잠을 잘 못 자는 사람들에게 필요한 숙면 꿀팁

「 잠을 잘 못 자는 사람들에게 필요한 숙면 꿀팁  」

 

건강한 삶을 살아가는 데는 규칙적으로 운동을 하는 것과 함께 몸에 좋은 건강한 음식을 섭취하는 것이 필요합니다. 하지만 이들 못지않게 중요한 것이 숙면을 취하는 것인데요.

 

평소에 수면이 부족하게 되면 호르몬, 운동 능력, 뇌 기능에 바로 부정적인 영향이 나타날 수 있다고 합니다. 이것은 남녀노소 모두에게 해당되며 체중 증가를 비롯해서 질병과 관련한 위험이 증가할 수도 있습니다.

 

 

반대로 충분한 숙면을 취하게 되면 여러분이 적게 먹고, 운동을 더 잘 하고, 더 건강해지도록 도와줄 수 있습니다. 과거에 비해 현대를 살아가는 사람들은 잠을 규칙적으로 자는 것이 어려운 경우가 있습니다.

 

만약 여러분이 건강을 중요하게 생각하고 살을 빼는 것이 목표라고 한다면 밤에 잠을 잘 자는 것은 얼마나 중요한지 알아야 합니다. 밤에 잠을 더 잘 수 있는 방법이 있을까요? 지금부터 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

 

「 숙면을 취하는 방법  」

 

 

「 낮 동안 밝은 빛에 많이 노출되기  」

 

우리 몸에는 서커스 리듬이라고 하는 자연 시간 기록 시계라고 하는 것이 있다고 합니다. 그것은 뇌, 신체, 호르몬에 영향을 주게 되며 여러분이 깨어있거나 잠을 자도록 신호를 보내게 됩니다.

 

낮 동안 햇빛이나 밝은 빛에 노출되는 것은 서커스 리듬을 건강하게 유지할 수 있는데요. 이것은 낮 동안 에너지를 높여주고 밤에는 수면의 질과 지속시간을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

잠을 잘 자지 못하거나 불면증을 겪고 있다면 낮 동안 밝은 빛에 노출되도록 해보세요. 수면 질과 지속시간이 높아지며 밤에 잠이 드는데 걸리는 시간을 단축시킬 수 있을 것입니다.

 

 

 

「 저녁에 밝은 빛에 덜 노출되도록 하기  」

 

낮에는 빛에 노출되는 것이 좋은 영향을 주지만 반대로 밤에 빛에 노출되는 것이 정반대의 효과를 주게 됩니다. 그것은 신체리듬에 영향을 주고 여러분의 뇌가 아직 낮이라고 생각하게 만들어 숙면을 취하지 못하게 방해할 수 있습니다.

 

 

밝은 빛 중에서도 스마트폰이나 컴퓨터 등에서 방출되는 푸른빛이 가장 좋지 않습니다. 따라서 잠을 자기 전에 이러한 빛으로부터 최대한 노출되지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

「 늦은 시간에 카페인을 소비하지 마세요.  」

 

카페인을 소비하는 사람들이 많이 있습니다. 그만큼 좋은 이점도 있죠. 카페인은 한 번 복용하면 집중력, 에너지 등이 향상되기도 합니다. 그러나 밤늦게 카페인을 섭취하는 것은 신경계를 자극하여 밤 동안 몸이 제대로 휴식하지 못하게 방해할 수도 있습니다.

 

잠자리에 들기 6시간 전에 카페인을 섭취하게 되면 수면 질이 크게 나빠질 수도 있으며 6-8시간 동안 혈액이 상승하게 된다고 합니다.

 

따라서 오후 3-4시 이후에는 될 수 있으면 커피를 많이 마시지 않는 것이 좋으며 특히 카페인에 민감한 사람이나 잠을 잘 못 자는 경우에는 더욱 주의가 필요합니다. 그럴 때는 카페인이 없는 커피로 대체하는 것도 좋은 방법 중의 하나라고 봅니다.

 

 

 

「 불규칙하거나 긴 낮잠 감소  」

 

낮에 잠깐 동안 잠을 자는 것은 유익하지만 너무 많이 자는 것은 오히려 좋지 않을 수도 있습니다. 그것은 수면을 취하는데 혼란을 주게 되고 밤에 잠을 자는데 어려움이 생길 수 있기 때문입니다.

 

낮잠은 30분 정도가 적당하다고 볼 수 있습니다. 만약 여러분이 규칙적으로 낮잠을 자고 잠을 자는데 별다른 어려움이 없다고 한다면 걱정할 필요는 없어요.

 

 

 

「 일관된 시간에 잠을 자고 일어나보세요.  」

 

신체리듬은 일출과 일몰에 맞게 순환하며 기능하게 된다고 합니다. 수면의 패턴이 불규칙해지면 뇌에게 수면 신호를 보내는 서커스 리듬과 멜라토닌에 영향을 주게 됩니다.

 

만약 여러분이 잠을 자기 위해 노력한다면 최대한 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

 

 

「 멜라토닌 보충제를 복용하세요.  」

 

멜라토닌은 긴장을 풀어주거나 잠을 자는데 도움을 줄 수 있는 중요한 수면 호르몬이라고 볼 수 있어요. 가끔씩 불면증을 치료하는데 사용되기도 하는 만큼 잠을 조금이라도 빨리 잘 수 있도록 해주는 좋은 방법이라고 볼 수 있습니다.

 

멜라토닌 보충제의 적정 복용량은 잠자기 전에 1~5밀리그램이 적당하다고 하며 낮은 선량으로 시작한 다음 필요하면 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌은 뇌에 영향을 주는 만큼 사용하기 전에 의료 전문가에게 확인하는 것이 좋지 않을까 생각합니다. 또한 어린이를 위한 수면 보조제로 멜라토닌을 사용하는 것을 고려하고 있다면 의료 전문가와 상의하는 것이 필요합니다.

 

 

아이들에게 이 보조제의 장기간 사용은 잘 연구되지 않았기 때문입니다.

 

 

 

「 술을 마시지 마세요.  」

 

밤에 술을 마시는 것은 잠을 자는데 방해가 될 수 있습니다. 멜라토닌의 생산을 감소시키고 알코올은 수면 무호흡, 코 고는 소리, 수면 패턴에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

 

 

「 저녁 늦게 먹지 마세요.  」

 

잠들기 전에 많이 과식을 하게 되면 수면 질이 나빠지게 되며 HGH와 멜라토닌의 자연 방출에도 많은 영향을 주게 됩니다. 그렇지만 잠들기 몇 시간 전에 섭취하는 특정한 식사와 간식은 오히려 좋은 영향을 미칠 수도 있습니다.

 

 

 

「 편안한 목욕이나 샤워하기  」

 

잠을 자기 전에 가벼운 목욕이나 샤워를 해보세요. 이것은 잠을 좀 더 잘 자기 위한 방법 중의 하나입니다. 샤워나 목욕은 수면 상태를 더 좋게 만들어 쉽게 잠이 들 수 있도록 해줍니다.

 

하지만 샤워나 목욕이 꺼려질 수도 있을 텐데요. 그럴 때는 뜨거운 물에 발을 담그는 것도 좋은 방법입니다. 이것 역시 몸의 긴장을 풀어줘서 잠을 자는데 도움이 될 수도 있어요.

 

 

 

「 편안한 침구류 준비  」

 

침대, 매트리스, 베개와 같은 침구류는 오래 사용하게 되면 수면 질이 나빠지는 것은 물론이고 관절이나 요통을 일으킬 수 있는 원인이 되기도 합니다.

 

따라서 최소 5년 넘게 사용하고 있다면 자신에게 맞는 새것으로 교체하는 것이 숙면을 취하는데 필요할지도 모릅니다.

 

 

 

「 규칙적으로 운동하세요.  」

 

규칙적인 운동은 건강을 위해 중요합니다. 또한 수면의 질을 높이는데도 많은 영향을 주고 있는데요. 어떤 면에서는 불면증에 먹는 약보다 효과가 좋을 수도 있다고 합니다. 매일 꾸준하게 운동을 해보세요.

 

전보다 훨씬 더 잠을 자는데 도움이 되실 거예요. 하지만 너무 늦은 시간에 운동을 하는 것은 피해야 합니다. 오히려 수면을 방해할 수도 있으니까요.

 

 

 

「 잠들기 전에 수분섭취 하지 않기  」

 

잠을 자는 동안에는 최대한 깨지 않아야 숙면을 취할 수 있습니다. 잠을 자다가 소변이 마려워 화장실을 가는 것은 수면 질에 좋지 않을 뿐더러 낮 동안에도 에너지에 영향을 줄 수 있습니다.

 

사람에 따라서 민감도의 차이는 있지만 자기 전에 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 비슷한 증상이 나타나게 됩니다. 될 수 있으면 잠자기 1-2시간 전에는 수분 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

그리고 자기 전에 미리 화장실을 다녀오는 것도 잠을 자다가 깨는 것을 방지하는 방법이 됩니다.

 

수면은 여러분의 건강과 밀접한 관련을 가지고 있습니다. 또한 비만의 위험을 높일 수도 있죠. 수면은 하루에 7-8시간이 가장 적당하다고 합니다. 그렇지 않으면 심장 병과 제2형 당뇨병과 같은 질병이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.

 

 

지금까지 숙면을 취하는 방법에 대해 알아보았습니다. 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.