다양한 건강 효능을 가진 필수 영양소 콜린

「 다양한 건강 효능을 가진 필수 영양소 콜린  」

 

콜린이라는 영양소가 발견된 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다. 이 영양소는 1998년 의학 연구소에서 필수 영양소라고 인정을 했는데요. 우리 몸에서 아주 소량이 생산되고 있지만 많이 부족한 양입니다.

 

 

부족한 부분을 채우기 위해서는 콜린이 함유되어 있는 음식을 통해 보충해 주어야 합니다. 그런데 대부분의 사람들은 이 영양소의 하루 권장 섭취량을 모두 보충하는 경우가 드물다고 합니다.

 

여기서는 콜린이 무엇이며 그것이 우리 몸에 필요한 이유에 대해서 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

「 콜린이란 무엇인가?  」

 

우리 몸에 없어서는 안된다고 하는 필수 영양소에 해당합니다. 신체 기능이 정상적으로 작동하고 건강한 생활을 하기 위해서는 반드시 섭취해야 한다는 의미입니다.

 

간에서 소량이 생산되기도 한다고 하는데 충분하지가 않습니다. 따라서 음식으로 보충해주지 않으면 결핍이 생길 수 있습니다. 유기적인 성질을 지니고 있으며 물에도 잘 녹는 화합물입니다.

 

 

이 영양소는 비타민도 미네랄에도 해당되지 않는다고 하는데요. 그렇지만 비타민 B 복합체와의 유사성으로 인해서 가끔씩 함께 분류되고 있습니다.

 

 

간 기능, 건강한 뇌 발달, 근육 운동, 신경 체계와 신진대사와 같은 다양하고 중요한 영향을 줄 수 있습니다. 이런 역할들을 효율적으로 하기 위해 충분한 양을 섭취해야 합니다.

 

 

 

「 다양한 신체 기능 관여  」

 

콜린은 신체에서 정말 다양하게 관여하며 중요한 역할을 하고 있습니다. 그것은 다음과 같습니다.

 

 

 

「 세포 구조  」

 

세포막에 결점이 생기지 않도록 하기 위해서 도움이 되는 지방을 만드는 것이 필요합니다.

 

 

 

「 세포 메시징  」

 

그것은 세포를 전달하는 주최자 역할을 하는 화합물을 만드는데 연관되어 있습니다.

 

 

 

「 지방 이동과 신진대사  」

 

간에서 콜레스테롤을 없애기 위해 반드시 필요로 하는 성분을 만드는데 필요합니다. 콜린이 부족하게 되면 간에서 지방과 콜레스테롤을 증가시킬 수도 있습니다.

 

 

 

「 DNA 합성  」

 

콜린과 B12와 엽산 같은 다른 비타민들은 DNA 합성에 중요한 과정을 도울 수 있습니다.

 

 

 

「 신경계 건강 유지 도움  」

 

아세틸콜린이라고 하는 중요한 신경전달 성분을 생산하는데 영향을 줍니다. 이 성분은 기억력, 근육 운동, 심장 박동 조절과 함께 다양한 기본적인 기능들에 필요합니다.

 

 

 

「 콜린 일일 권장 섭취량은 얼마인가?  」

 

여기에 대한 근거는 많이 부족한 편이라고 합니다. 따라서 정확한 기준이 아직 정해지지는 않았다고 하는데요. 하지만 일부에서는 적정량이 존재한다고도 하는데요.

 

건강에 별다른 이상이 없는 대부분의 사람들에게 부족하지 않은 양이기 때문에 간 손상과 같은 결핍으로 인한 문제가 발생하지 않는다고 합니다.

 

다만 유전적인 요인이나 남녀 구분에 따라서는 다소 차이를 보일 수도 있다고 합니다.

 

 

 

「 다양한 연령 그룹에 따른 콜린 권장 AI 값  」

 

0-6개월 : 하루 125mg

 

7-12개월 : 하루 150mg

 

1-3세 : 하루에 200mg

 

4~8세 : 하루에 250mg

 

9–13세 : 하루 375mg

 

14~19세 : 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 550mg

 

성인 여성 : 하루에 425mg

 

성인 남자 : 하루에 550mg

 

모유 수유 여성 : 하루에 550mg

 

임산부 : 하루 450mg

 

콜린이 필요한 양은 사람들마다 제각각이라는 것을 알고 있어야 합니다. 누군가는 적은 양이라도 충분하지만 또 다른 누군가는 훨씬 많은 양이 필요할 수도 있습니다.

 

 

결핍으로 인해서 건강에 해로울 수는 있지만 그런 경우는 드문 편이라고 합니다. 하지만 콜린이 부족할 경우 특히 간에 나쁜 영향을 주게 됩니다.

 

사람들을 대상으로 한 작은 연구결과 남성의 77%, 폐경 후 여성의 80%, 폐경 전 여성의 44%가 부족한 상황에서 간 또는 근육에 손상이 발생한 것을 발견했다고 합니다.

 

 

다른 연구를 보면 폐경 후 여성이 콜린이 부족한 상황에 있을 때 73%가 간이나 근육에 손상이 나타났다고 합니다. 비록 간과 근육의 손상이 나타나기는 하지만 충분한 섭취가 이루어지면 증상이 없어진다고 합니다. 임신한 여성들에게는 이 영양소가 정말 중요하다고 해요.

 

 

만약 결핍이 생기면 태아의 신경관에 결함이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다. 따라서 임신을 하게 되면 식이 섭취량을 늘려서 태아에게 가는 위험을 예방해야 하며 임신 합병증으로 인한 전치 암, 조산 및 저체중 출산과 같은 증상이 나타나지 않도록 관리를 해야 합니다.

 

평소 식단을 통해 콜린이 부족한 경우는 많지 않다고 하지만 운동선수, 과음하는 사람, 폐경 후 여성, 임산부들은 결핍을 겪을 수도 있다고 합니다.

 

 

 

「 콜린 함유 음식  」

 

쇠고기 간 : 한 조각(2.4온스 또는 68그램)은 290mg을 함유하고 있습니다.

 

닭 간 : 1조각(2.4온스 또는 68그램)은 222mg을 함유하고 있습니다.

 

계란 : 삶은 큰 계란 1개는 113밀리그램이 들어있습니다.

 

신선한 대구 : 3온스(85그램)는 248밀리그램을 포함합니다.

 

연어 : 3.9온스(110그램)는 62.7밀리그램을 포함합니다.

 

콜리플라워 : 1/2컵(118ml)은 24.2mg을 함유하고 있습니다.

 

브로콜리 : 1/2컵(118ml)은 31.3mg을 함유하고 있습니다.

 

콩기름 : 1테이블 스푼(15ml)은 47.3mg을 함유하고 있습니다.

 

 

 

「 첨가제 및 보충제  」

 

다양한 곳에 사용되고 있는 콩 레시틴에는 콜린이 함유되어 있습니다. 이것을 통해 다양한 음식으로부터 섭취할 수 있습니다. 레시틴은 보충제로도 구입할 수 있지만 10-20%의 포스파티딜콜린만이 함유되어 있을 수도 있습니다.

 

 

포스파티딜콜린은 알약이나 분말 보충제로도 복용할 수 있지만, 콜린은 포스파티딜콜린 무게의 약 13%에 불과합니다. 다른 형태의 보충제는 염화 콜린, CDP-콜린, 알파-GPC, 베베 인을 포함합니다.

 

만약 여러분들 중에 보충제를 찾고 있다면, CDP-콜린과 알파-GPC는 단위 무게당 콜린 함량이 더 높은 경향이 있으며 또한 더 쉽게 흡수될 수도 있다고 합니다.

 

「 콜린 효능  」

 

 

 

「 심장 건강에 미치는 영향  」

 

콜린 섭취량이 높아지다 보면 심장병을 예방할 수도 있다고 합니다. 엽산과 콜린은 아미노산 호모시스테인을 메티오닌으로 바꿔주는 역할을 합니다.

 

만약 결핍이 발생하면 혈액 속에서 호모시스테인이 계속 쌓이는 결과가 나타날 수도 있습니다. 혈중 호모시스테인 수치가 높아질 때 심장 병과 뇌졸중의 위험도 같이 상승하게 됩니다.

 

 

그렇지만 그러한 결과를 보이는 증거가 일치하지는 않는다고 합니다. 콜린이 호모시스테인 수치를 감소하는데 도움이 되지만 심장질환 위험성과 콜린 섭취에 따른 관련성이 있는지는 확실하지가 않습니다.

 

 

 

「 뇌에 미치는 영향  」

 

콜린은 뇌에서 기억, 감정, 지능을 조절하는 데 중요한 영향을 주는 신경전달물질인 아세틸콜린을 생산해야 합니다. 또한 뇌기능과 발달에 필요한 DNA가 합성되는 과정에서도 중요한 역할을 하게 됩니다.

 

 

 

「 기억 및 뇌 기능  」

 

대규모 관찰 연구를 통해서 기억력을 높이는 것과 함께 콜린 섭취가 혈액의 수준을 향상시켜 뇌 기능이 좋아지는지 살펴보았는데요.

 

매일 1000mg을 섭취하게 되면 기억력이 좋지 않은 나이가 있는 50-85세의 성인에게 단기적 또는 장기적으로 언어에 대한 기억력을 높였다고 합니다.

 

 

6개월 동안 이어진 연구를 통해서도 초기 알츠하이머병을 앓고 있는 사람들에게 인산 디딜 콜린을 처방하는 것이 작지만 일부분에서는 기억력이 조금 좋아지기도 했다고 합니다.

 

그렇지만 건강한 사람들이나 치매를 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 다른 연구들에서는 기억력에 별다른 영향이 나타나지 않았다고 합니다.

 

 

 

「 정신적 건강  」

 

일부 증거에서는 콜린이 특정 정신 질환에 좋은 영향을 줄 수도 있다는 것을 암시하고 있습니다. 혈중 수치를 높이는 경우에 불안에 영향을 줄 수는 있지만 우울증에는 별다른 영향이 없었다고 합니다.

 

특정한 기분 장애가 있는 사람들에게 사용되기도 하며 때때로 조울증을 치료하는데 사용하기도 합니다. 그렇지만 이들에 대한 연구가 많지 않아 정확한 결과를 예측하는 것이 아직은 부족합니다.

 

 

 

「 기타 건강 이점  」

 

제한된 증거를 바탕으로 콜린이 간질환뿐만 아니라 유아들의 신경관 결함을 예방할 수도 있다고 합니다. 그러나 암에 대한 효과는 없었습니다. 이들에 대한 다양한 연구가 뒷받침되어야 합니다.

 

 

 

「 콜린 부작용  」

 

어떠한 영양소든지 과다 복용은 언제나 몸에 해가 될 수도 있습니다. 그 결과 몸에 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다. 그것은 혈압 감소, 땀 분비, 체취, 설사, 메스꺼움, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

성인이 하루에 섭취해도 되는 최대치라고 한다면 3500mg이라고 합니다. 이것을 넘지 않으면 몸에 크게 해가 되지는 않는 수치라고 합니다. 음식만을 통해서 섭취하는 것은 양을 초과하기가 쉽지 않을 것입니다.

 

 

콜린은 몸을 최적의 건강 상태로 만드는데 도움을 주는 필수 영양소입니다. 건강한 뇌 기능에서부터 심장 건강, 간 기능 및 임신에 이르기까지 다양한 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

대부분의 사람들은 실제로 결핍될 확률이 낮은 편이지만 몇몇의 사람들은 부족함을 느낄 수도 있습니다. 섭취량을 늘리고 싶으신가요? 그렇다면 연어, 계란, 브로콜리, 콜리플라워와 같이 콜린 함량이 풍부한 음식들을 자주 섭취해주시면 도움이 되실 겁니다.

 

 

지금까지 콜린의 건강 효능에 대해 알아보았습니다. 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.