체중 감소에 도움이 되는 대중적인 규정 식단 9가지 알아보아요

「 체중 감소에 도움이 되는 대중적인 규정 식단 9가지 알아보아요  」

 

체중 감량을 위한 다이어트에는 여러 가지가 있습니다. 사람들은 식욕을 감소하려고만 하는 경우도 있고 칼로리, 지방, 탄수화물을 제한하기 위해 노력하는 경우도 있습니다.

 

어떤 방식으로 하는 것이 더 좋은지는 쉽게 판단하기 어려울지도 모릅니다. 하지만 다이어트가 사람들에게 좋은 것은 사실이기도 합니다. 오늘은 체중 감소에 도움이 되는 인기 있는 다이어트 식단이 무엇인지 알아봅니다.

 

「 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 식단  」

 

 

 

「 팔레오 다이어트  」

 

팔레오 다이어트는 농업이 발달하기 이전의 원시시대 식단을 따르는 것을 말합니다. 이것을 주장하는 이유는 현대의 사람들에게 발병하는 대다수의 질병들이 서구식 식단과 유제품, 곡물, 가공식품의 소비와 관련된다는 것입니다.

 

이 식단이 원시시대에 먹던 음식과 비슷하다고 여겨지는지는 논쟁이 될 수도 있습니다. 하지만 건강에 도움이 되는 몇 가지 인상적인 이점을 제공할 수 있다고 합니다.

 

그것은 단백질, 과일, 채소, 씨앗, 견과류 등을 강조하는 대신에 가공식품, 유제품, 곡물, 설탕 등을 억제하는 작용을 합니다. 좀 더 유연한 식단을 구성하는 것은 치즈와 버터 같은 유제품과 함께 감자와 고구마와 같은 튜너도 허용이 된다고 합니다.

 

체중 감량 - 몇 가지 연구에서는 이 식단을 따르는 경우 체중 감소와 허리둘레가 상당히 줄어들 수 있다고 나타났습니다. 그것은 탄수화물 섭취를 줄이게 되고 단백질 섭취가 늘어나면서 칼로리 섭취량이 약 300-900 정도 감소하게 됩니다.

 

이점 - 이 식단을 섭취하는 것은 혈당, 콜레스테롤, 혈압, 트리글리세리드를 비롯한 심장병의 원인이 되는 다양한 위험 요소를 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

단점 - 팔레오 다이어트는 건강에 좋고 영양가가 풍부한 유제품, 콩, 전곡의 섭취를 제한하게 됩니다.

 

 

 

「 비건 식단  」

 

비건 채식은 윤리적, 환경, 건강 등 다양한 이유로 인해서 동물성 식품을 모두 제한하는 것을 말합니다. 또한 채식주의를 따르는 것은 동물 착취로 인한 잔인함이 이유가 되기도 합니다.

 

비건 식단은 육류를 제외하는 것 이외에도 꿀, 젤라틴, 유장, 알부민, 카세인, 계란, 일부 형태의 비타민 D3와 같은 유제품 등도 제외하고 있습니다.

 

체중 감량 - 비건 식단은 채식을 섭취하기 때문에 칼로리가 높지 않아서 체중 감소 효과를 볼 수 있습니다. 또한 완전 채식을 따르는 식단은 체중과 체질량지수에도 영향을 줄 수 있습니다. 다만 채식 식단으로 인한 체중 감소는 대부분이 칼로리 섭취를 감소하는 것에 거 비롯됩니다.

 

이점 - 식물성 식품을 섭취하는 것은 심장 질환, 조기 사망, 제2형 당뇨병 발병을 낮추는 효과가 있습니다. 가공된 육류를 제한하는 것은 알츠하이머, 암, 심장 질환으로 인해 사망할 확률을 감소시켜 주기도 합니다.

 

 

단점 - 비건 다이어트는 동물성 식품을 완전히 배제하고 있어서 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 철, 요오드, 아연, 오메가 3 지방산과 같은 건강에 필요한 많은 영양소를 섭취하지 못하게 될 수도 있습니다.

 

 

 

「 저 탄수화물 식단  」

 

저 탄수화물 다이어트는 이미 오래전부터 많은 사람들이 체중 감량을 위해 하고 있는 방법 중의 하나입니다. 저 탄수화물 다이어트는 종류가 다양하지만 모두 일일 섭취량이 20-150 그램으로 제한하고 있습니다.

 

저탄수화물 식단은 여러분들의 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한할 수 있으며 대신 단백질과 지방의 양을 늘리게 됩니다. 탄수화물 섭취량을 줄이게 되면 지방산이 혈액을 통해 간으로 이동하면서 일부분이 케톤으로 변하게 됩니다.

 

그렇게 되면 탄수화물이 적기 때문에 몸은 지방산과 케톤을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

체중 감량 - 저 탄수화물 식단은 비만 또는 과체중인 사람들에게 복부지방을 감소시키는 효과가 더 좋다고 합니다. 저 탄수화물 식단은 저지방 식단에 비해서 체중 감소에 2배 이상 효과를 보이기도 합니다.

 

이점 - 저 탄수화물 다이어트는 식욕을 억제하고 공복감을 줄여 주므로 칼로리 섭취를 제한하는데 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤 수치, 혈당 지수, 혈중 중성 지방, 혈압, 인슐린 수치를 감소시켜 주기도 합니다.

 

단점 - 저탄수화물 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 일부에서는 몸에 해로운 영향을 주는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수도 있습니다.

 

드물기는 하지만 심각한 경우에는 케톤 산증을 일으킬 수도 있습니다. 이것은 수유 중인 여성에서 많이 나타나며 방치하게 되면 치명적일 수도 있다고 합니다. 하지만 대부분의 사람들에게는 별다른 문제를 일으키지 않습니다.

 

 

 

「 두칸 다이어트 식단  」

 

두 칸 다이어트는 고단백 저칼슘 식단으로 구성되며 4 단계로 이루어져 있습니다. 두 단계는 체중 감소와 관련이 있고 다른 두 단계는 체중 유지 및 관리와 관련이 있다고 합니다.

 

각 단계에 머무르는 기간은 체중 감량에 따라 달라지게 되며 자체적인 식이 패턴이 존재하고 있습니다. 체중 감량 단계에서는 대부분 많은 양의 고단백 음식과 필수 귀리 밀기울을 섭취하는 것입니다.

 

다른 단계에서는 비 녹말 채소, 소량의 탄수화물과 지방을 첨가하게 됩니다.

 

체중 감량 -두 칸 식단은 고단백 저 탄수화물을 섭취하기 때문에 체중이 크게 감소됩니다. 또한 신진대사율 상승, 공복감 감소, 호르몬 상승의 효과가 나타납니다.

 

이점 - 두 칸 다이어트는 체중을 감량하는 것 이외에는 별다른 이점을 제공하지 않는다고 합니다.

 

단점 - 두 칸 다이어트에 적용할 만한 연구가 거의 존재하지 않는다고 합니다. 두 칸 식단은 탄수화물과 지방 섭취를 제한하고 있습니다. 이것은 과학적이지 않은 방법입니다.

 

그러나 고단백 식단의 일부로 지방을 섭취하는 경우에는 저 탄수화물이나 저지방 식단과 비교했을 때 대사율이 상승하게 된다고 합니다. 또한 칼로리 제한을 심하게 하는 경우 체중이 빠르게 감소하기 때문에 상당한 근육 손실을 일으킬 수도 있습니다.

 

 

 

「 초 저지방 다이어트 식단  」

 

초 저지방 식단은 하루에 필요한 열량의 10 % 가 넘지 않는 수준의 지방을 섭취하는 것입니다. 일반적인 저지방 식단은 하루에 필요한 열량의 30% 정도를 섭취하게 됩니다.

 

연구를 통해 초 저지방 다이어트 식단이 장기적인 관점에서 볼 때는 체중을 감소시키는데 효과적이지 않은 방법이라고 합니다. 초 저지방 식단을 따르는 사람들은 기존에 행하던 저지방 식단으로는 지방 섭취 제한이 충분하지 않다고 여깁니다.

 

그래서 건강과 체중을 감소하기 위해서는 지방 섭취를 하루에 필요한 열량의 10%가 넘지 않아야 한다고 말합니다. 초 저지방 식단은 지방 섭취량이 10 %를 넘지 않습니다. 대부분의 음식은 식물성으로 구성하며 동물성 음식의 제한을 엄격하게 관리합니다.

 

체중 감량 - 초 저지방 다이어트는 비만을 가진 사람들이 체중을 감소하는데 효과가 뛰어나다고 입증이 되었습니다.

 

이점 - 초 저지방 식단을 섭취하게 되면 고 콜레스테롤, 고혈압, 염증을 비롯해서 심장 질환을 일으킬 수 있는 다양한 요인들을 개선하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

또한 고단백 저지방 식단을 통해서 제2형 당뇨병을 개선하는데 효과를 볼 수도 있다고 합니다. 이외에도 다발성 경화증 진행을 지연시켜 자가 면역 질환인 한 뇌, 척수, 시신경에 영향을 줄 수 있습니다.

 

단점 : 지방을 제한하는 것은 장기적으로 볼 때 다양한 문제들이 발생할 수 있습니다. 그것은 세포막과 호르몬 생성에 영향을 주고 지용성 비타민 흡수를 방해할 수도 있습니다.

 

 

 

「 앳킨스다이어트 식단  」

 

앳킨스다이어트는 체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트 중에서도 가장 많이 알려진 방법 중의 하나입니다. 그것을 지지하는 사람들은 탄수화물을 멀리하는 대신에 단백질과 지방을 섭취하기 때문에 충분히 체중을 감량할 수 있다고 합니다.

 

저탄수화물 식단이 체중에 영향을 주는 이유는 식욕 억제 효과가 있기 때문입니다. 앳킨스 식단은 4단계로 이루어집니다. 처음 2 주 동안은 매일 탄수화물을 20 그램 이하러 섭취하는 것입니다.

 

다른 단계는 목표한 체중이 되면 건강한 탄수화물을 천천히 식단에 다시 넣는 것입니다.

 

체중 감량 - 저지방 식단에 비해 체중이 감소되는 것이 빠르다고 합니다. 또한 복부지방을 줄이는데 효과적일 수도 있습니다.

 

이점 - 앳킨스 식단을 비롯한 저탄수화물 식이요법은 콜레스테롤, 혈중 중성 지방, 혈압, 인슐린, 혈당 등으로 인해 발생할 수 있는 다양한 질병들을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

또한 다른 체중 감량 다이어트와 비교했을 때 혈당, 몸이 이로운 좋은 HDL 콜레스테롤, 트라이글리세라이드를 비롯한 다양한 이점들을 제공할 수 있습니다.

 

단점 - 이것은 대부분의 사람들에게는 안전하다고 알려져 있지만 드물게는 문제가 발생할 수도 있다고 합니다.

 

 

 

「 HCG 다이어트 식단  」

 

HCG 다이어트는 하루에 많게는 0.45-1 kg의 체중을 빠르게 감소시키는 극단적인 방법이라고 볼 수 있습니다. 이 방법을 지지하는 사람들은 굶주림을 느끼지 않으면서도 신진대사와 지방을 감소하는 것을 촉진할 수 있다고 이야기합니다.

 

다이어트는 3 단계로 나누어지며 첫 단계에서는 HCG 보충제를 복용하는 것으로 시작됩니다. 두 번째 단계에서는 HCG 보충제, 알약, 주사제 또는 스프레이와 함께 매일 섭취하는 칼로리의 양을 500 칼로리로 줄이는 초 저칼로리 식단을 구성하게 됩니다.

 

체중 감량을 위해 진행되는 단계는 한 번에 3 ~ 6 주 동안 처방됩니다. 세 번째 단계에서는 HCG 복용을 중단하고 천천히 음식 섭취량을 늘려나가게 됩니다.

 

체중 감량 - HCG 식단은 체중 감량에 도움을 주지만 HCG 호르몬을 제외한 초 저칼로리 식단만으로는 체중 감량에 영향을 주지 않는다고 합니다. 또한 HCG가 식욕 억제에도 별다른 효과를 보이지 않았다고 합니다.

 

이점 - 체중 감소를 제외하면 HCG 식단으로 인해 얻을 수 있는 이점은 존재하지 않는다고 합니다.

 

단점 - 대부분의 다른 초 저칼로리 다이어트와 마찬가지로 HCG 식단은 근육이 손실될 수도 있다고 합니다. 또한 우울증, 두통, 피로 증상이 나타나며 혈전증이 발생한 여성의 경우도 있다고 합니다. 미국 FDA는 이러한 식단이 위험하다고 경고하기도 했습니다.

 

 

 

「 존 다이어트 식단  」

 

존 다이어트 식단은 낮은 혈당을 포함하는 음식을 섭취하는 것으로 칼로리의 일일 섭취량을 탄수화물은 35-45 %, 단백질과 지방을 각각 30 %로 제한하고 있습니다.

 

이것은 낮은 혈당 지수(GI)를 포함하는 탄수화물만을 섭취하는 것을 말합니다. 혈당지수하는 것은 음식을 섭취하고 난 후에 혈당 수치가 어느 정도로 상승하는지 추정 한 것입니다.

 

존 다이어트 식단은 식이 유발 성 염증을 감소시키고 체중과 만성 질환 위험을 감소하기 위해서 개발된 방법이라고 합니다.

 

 

이 식단은 1/3 단백질, 2/3 다채로운 과일 및 채소 및 지방질(올리브오일, 아보카도, 아몬드와 같은 monounsaturated 기름)을 통해 균형을 잡는 방법입니다. 또한 바나나, 쌀, 감자와 같은 고혈당 지수 탄수화물을 제한하고 있습니다.

 

체중 감소 - 저 혈당지수 식이 요법에 대한 연구가 일치하지는 않는다고 합니다. 어떤 사람들은 체중 감소와 식욕을 감소 효과를 보이지만 다른 사람들은 체중 감소 효과를 보지 못하는 경우도 있다고 합니다.

 

이점 - 이 규정 식의 가장 좋은 이점이라고 하면 심장병의 원인이 되는 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치를 감소시킬 수 있다는 점입니다.

 

또한 한 연구에 따르면 제2 형 당뇨병을 앓고 있는 과체중 및 비만 환자의 혈당 조절을 개선하고 허리둘레를 감소시켜 주며 만성 염증을 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

단점 - 몇 가지 단점 중에서 바나나 및 감자를 비롯한 건강에 좋은 영향을 주는 음식 섭취가 제한될 수 있다는 점입니다.

 

 

 

「 간헐적 금식  」

 

간헐적 단식은 음식 섭취를 무조건 제한하는 것이 아니라 먹는 시간을 조절하게 됩니다. 그렇기 때문에 식이 요법에 비해서 더 많은 식이 패턴으로 간주될 수도 있다고 합니다.

 

간헐적인 금식을 하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

 

16/8 방법 - 아침 식사는 하지 않고 일일 섭취 기간을 8 시간으로 제한하며 16 시간 동안은 금식을 합니다.

 

먹는 것을 중단하는 방법 - 비연속적인 날에 일주일에 한두 번 24시간 단식합니다.

 

5/2 식단 - 일주일 중 연속적이지 않은 2일 동안 섭취량을 500-600 칼로리로 제한합니다. 나머지 5 일 동안은 음식 섭취를 별도로 제한하지 않아도 됩니다.

 

전사의 식사 - 낮에는 생과일과 야채 위주로 조금씩 섭취하며 밤에는 많은 양을 섭취하는 방법입니다.

 

간헐적 단식은 칼로리를 제한하는 것이 비교적 쉬운 편입니다. 따라서 체중을 감소하려고 할 때 일반적으로 사용되는 방법입니다.

 

체중 감소 - 간헐적 금식을 통해 체중을 감량하는 것이 매우 성공적입니다. 일반적인 체중 감량 다이어트와 비교할 때 3 ~ 24 주 동안 3-8 %의 체중 감량 효과가 나타날 수 있습니다.

 

표준 칼로리 제한보다 근육 손실이 적으며 단기간에 신진대사율이 3.6-14 % 상승하게 될 수도 있습니다.

 

이점 - 간헐적 단식은 혈당 수치, 콜레스테롤 수치, 염증, 혈중 트라이글리세라이드 감소에 효과가 있습니다. 또한 인간 성장 호르몬(HGH) 상승, 인슐린 감수성 개선, 세포 회복력 개선, 유전자 발현 변화에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

동물을 대상으로 한 실험을 통해 새로운 뇌세포가 성장하고 수명이 길어지며 알츠하이머 병과 암을 예방하는데 도움을 줄 수도 있다고 합니다.

 

단점 - 간헐적 금식은 영양소를 충분히 섭취하고 몸이 건강한 사람들에게는 안전하다고 하지 마 그렇다고 모든 사람들에게 적합한 방법은 아니라고 합니다.

 

일부 연구에서는 여성이 남성에 비해서 덜 유리할 수도 있다고 합니다. 또한 혈당, 임신부, 모유 수유, 십 대, 어린이, 영양실조, 체중 미달, 영양 부족이 있는 사람들과 민감한 사람들은 금식을 멀리해야 합니다.

 

어떤 체중 감량 다이어트도 완벽한 것은 없습니다. 사람마다 차이가 있기 때문에 자신의 라이프 스타일과 취향에 맞는 다이어트를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 체중 감소에 도움이 되는 식단에 대해 알아보았습니다. 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.